Proteīns vs EAA: laiks, muskuļu progress un cenas-izdevīgums

|Niklavs Rutins
Uzzini kas - proteīns vai EAA dod vislabāko muskuļu, laika un budžeta atdevi.

Proteīns pret EAA - ko tie patiesībā dod muskuļu proteīnu sintēzei

Proteīna pulveri kā sūkalas, kazeīns, maisījumi vai augu proteīns nodrošina visas būtiskās aminoskābes un arī nebūtiskās, parasti 20-30 g proteīna un ap 100-140 kcal porcijā. EAA dod tikai 9 būtiskās aminoskābes brīvā, ātri uzsūcošā formā, parasti 3-10 g porcijā ar mazāk nekā 50 kcal. Vienkārši sakot: proteīna pulveris ir kā pilnvērtīgs olbaltumvielu avots, EAA ir zemu kaloriju ātrs signāls muskuļu veidošanai un atjaunošanās sākšanai. Tieši būtiskās aminoskābes virza muskuļu proteīnu sintēzi, bet nebūtiskās jauktā uzturā parasti nav ierobežojošas (Frontiers in Nutrition, 2024; Open Access Journals, n.d.). Akūtas EAA devas nonāk asinīs ātrāk nekā neskarts proteīns un var izraisīt strauju anabolisku atbildi (Tipton u.c., 2001; GSSI Sports Science Exchange, n.d.).

Proteīns un EAA salīdzinājumam - optimāls laiks un treniņu progress
Proteīns vs EAA - laiks, progresam un cenas-izdevīgums

Kad lietot proteīnu un kad EAA - praktiskais laiks un situācijas

Izvēlies proteīna pulveri, lai sasniegtu dienas mērķi, ap 1.6-2.2 g uz kg ķermeņa masas spēka sportistiem. Tātad 75 kg sportistam tas ir ap 120-165 g dienā. Kokteiļi palīdz arī sāta sajūtai un ērti komplimenē maltītēm vai pēc treniņa (GSSI Sports Science Exchange, n.d.; TandF Online, 2023).

Izvēlies EAA, ja kalorijas uzņemšana ir ierobežota un gribi MPS ar minimālu enerģijas patēriņu vai ja trenējies tukšā dūšā vai ļoti agri, jo kokteiļi reizēm uzpūš vēderu vai arī, ja vajag nelielu intra-workout devu bez smaguma sajūtas vēderā. Efektīvs EAA diapazons ir ap 6-15 g, īpaši ar augstāku leicīna īpatsvaru. Īsumā: EAA ir ātra dzirkstele, proteīns ir pilna tvertne (Frontiers in Nutrition, 2024; Open Access Journals, n.d.; Tipton u.c., 2001).

Praktisks hibrīds: balsties uz pārtiku un proteīna pulveriem, lai nosegtu dienas kopējo apjomu, bet EAA izmanto problemātiskajos brīžos - agri rīti, garas pauzes starp ēdienreizēm vai stingri deficīti (Frontiers in Nutrition, 2024; TandF Online, 2023).

Intra-workout uzturs - proteīns un EAA lielākam sniegumam
Proteīns un EAA treniņu uzturā - galvenie principi

Cenas-izdevīgums: izmaksas par lietderīgo aminoskābi un anabolisko efektu

Tipiskās porcijas: sūkalas dod ap 20-25 g proteīna, no kura ap 8-12 g ir EAA, ar ap 100-130 kcal. EAA parasti dod 6-10 g EAA ar mazāk nekā 50 kcal. Lielākoties cena par 1 g kopproteīna no pulvera ir zemāka nekā cena par 1 g EAA. Tātad ikdienas proteīna mērķu sasniegšanai kokteiļi parasti uzvar. Tomēr EAA ir gudrs rīks, ja svarīgs ir katrs kilokaloriju solis vai gribi minimālu gremošanas slodzi treniņa laikā (Frontiers in Nutrition, 2024; GSSI Sports Science Exchange, n.d.; TandF Online, 2023).

Vienkārša izvēles shēma:

  • Dienas proteīna mērķis ar budžetu - proteīna pulveris parasti uzvar uz cenu par gramu un sāta sajūtu, lai gan NorysForge piedāvātais EAA ir lieliskā cenā.
  • Masa vai uzturēšana ar normālām kalorijām - proteīna pulveris kā efektīvs proteīna un enerģijas avots.
  • Agresīva tauku samazināšana ar ierobežotām kalorijām - mērķētas EAA devas, lai iedegtu MPS ar mazāk kalorijām.
  • Tukšā dūšā vai ļoti agri smagi treniņi - EAA minimālai slodzei kuņģim, proteīns, ja kalorijas nav problēma.
  • GI diskomforts no kokteiļiem - EAA vai arī Proteīna Izolāts parasti ir vieglāk panesams.
  • Ikdienas lietojums - proteīna pulveri viegli izmantot maltītēs.

Zinātniskais kopsavilkums - kas tiešām kustina adatu

  • Tikai EAA būtiski stimulē MPS, īpaši ar pietiekamu leicīnu un kopējo EAA ap 6-15 g. Tātad pieticīga porcija var ieslēgt muskuļu veidošanas slēdzi (Frontiers in Nutrition, 2024; Open Access Journals, n.d.).
  • Brīvās EAA formās nonāk asinīs ātrāk nekā EAA no neskarta proteīna un īstermiņā var pielīdzināties vai pat pārspēt efektu ar mazāku gramu daudzumu. Īsi: jo ātrāk iekšā, jo ātrāka iedarbība, bet tā var būt īsāka (Tipton u.c., 2001).
  • Neskarti proteīni, piemēram, sūkalas, arī efektīvi ceļ MPS un nodrošina aminoskābju pieplūdumu vairākas stundas. Domā kā par dzirksteli pret stabilu degšanu (GSSI Sports Science Exchange, n.d.).
  • Pa nedēļām un mēnešiem izšķirošais ir kopējais dienas proteīns un konsekvents treniņš. Laika nianses ir otršķirīgas, ja uzņemums ir pietiekams (Frontiers in Nutrition, 2024; TandF Online, 2023).
  • Uzņemšanas logs ir no neilgi pirms līdz apmēram 2 stundām pēc treniņa. Nav vajadzīga minūšu precizitāte, lai gūtu labumu, taču ilgāk par 2h un var zust treniņā gūtie labumi (GSSI Sports Science Exchange, n.d.; Open Access Journals, n.d.).

Divi vienkārši protokoli, ko ieviest šodien

  • Budžetam un masai draudzīgi: 3-4 proteīna porcijas no pārtikas plus 1-2 kokteiļi, lai sasniegtu 1.6-2.2 g uz kg dienā. EAA nav obligāti, ja sasniedz mērķi.
  • Deficīts un sniegums: Dienas proteīnu pārsvarā no pārtikas. Pievieno 1 nelielu EAA devu pirms vai treniņa laikā un, ja vajag, 1 kokteili vēlāk, lai nosegtu kopējo apjomu.
Treneris skaidro proteīna un EAA lietošanu muskuļu progresam
Proteīns vs EAA - laiks un sniegums fitnesā

Drošība un kvalitātes kontrolsaraksts

Veseliem pieaugušajiem gan proteīna pulveri, gan EAA ir parasti droši, ja kopējais proteīns paliek tipiskajās sporta uztura robežās, līdz ap 2.2-3.0 g uz kg dienā. Vienkārši: ja nieres ir veselas, šādu diapazonu sportisti bieži izmanto. Ja ir nieru vai aknu saslimšanas, konsultējies ar ārstu. Ievēro marķējumā norādītās devas, lielos daudzumus sadali pa dienu un izvēlies trešo pušu testētus produktus kvalitātei. (GSSI Sports Science Exchange, n.d.; TandF Online, 2023). P.S. NorysForge produkti ir testēti ar kompāniju nesaistītās laboratorijās Vācijā

Galvenās atziņas

  • Proteīns un EAA nav vai-nu-vai - izvēlies pēc situācijas un mērķa.
  • Proteīna pulveris uzvar ikdienas apjomā un cenā par gramu.
  • EAA uzspīd tukšas dūšas treniņos, stingros deficītos un ja vēders jūtīgs.
  • 6-15 g EAA kickstartē MPS, 20-25 g proteīna dod pilnāku un ilgāku signālu.
  • Ilgtermiņā rezultātus nosaka kopējais dienas proteīns un konsekvence treniņos.
Pirms un pēc treniņa kokteiļi ar proteīnu un EAA muskuļu atjaunošanai
Pirms un pēc treniņa kokteiļi muskuļu progresam

Noslēgums

Pamatā: izmanto proteīna pulverus, lai stabili un izdevīgi sasniegtu dienas mērķi, bet EAA pievieno kā gudru, zemu kaloriju pastiprinātāju ap smagākajiem treniņiem vai deficīta laikā. Gatavs sakārtot uzturu ar kvalitatīvām formulām? Ieskaties mūsu piedāvājumā:

Skatīt EAA piedāvājumu

Skatīt sūkalu proteīnu

Skatīt proteīna izolātu

Izmantotie avoti

Frontiers in Nutrition. (2024). Essential amino acids, anabolic signaling, and muscle protein synthesis. Frontiers in Nutrition. skatīt rakstu

Open Access Journals. (n.d.). Role of essential amino acids in protein synthesis and muscle growth. Open Access Journals. skatīt rakstu

Gatorade Sports Science Institute. (n.d.). Sports Science Exchange 107 - Protein consumption and resistance exercise: Maximizing anabolic potential. GSSI. skatīt rakstu

Tipton, K. D., Rasmussen, B. B., Miller, S. L., Wolf, S. E., Owens-Stovall, S. K., Petrini, B. E., & Wolfe, R. R. (2001). Timing of amino acid-carbohydrate ingestion amplifies muscle anabolism after resistance exercise. American Journal of Physiology - Endocrinology and Metabolism. skatīt rakstu

Taylor & Francis Online. (2023). Protein intake strategies for strength and physique outcomes. Taylor & Francis Online. skatīt rakstu

Šajā vietnē sniegtā informācija ir paredzēta tikai informatīviem nolūkiem un nav uzskatāma par medicīnisku padomu. Konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu, lai saņemtu ieteikumus.