Vai vēlaties spēcīgākas treniņu sesijas, mazāk slimības dienu un labāku atgūšanos pēc intensīviem treniņiem? Iepazīstieties ar L-glutamīnu — nosacīti neaizvietojamo aminoskābi, ko sportisti izmanto, lai atbalstītu muskuļu atjaunošanos, imunitāti un kopējo sniegumu. Svarīgākais: laiks ir svarīgs, un pētījumi liecina, ka L-glutamīns ir tas, kurā vislabāk spīd pēc treniņa (Frontiers in Physiology, 2023).
Kas ir L-glutamīns?
L-glutamīns ir visizplatītākā aminoskābe jūsu organismā un kļūst par “nosacīti neaizvietojamu” intensīva treniņu stresa apstākļos, kas nozīmē, ka jūsu vajadzības var pārsniegt ražošanu. Uztura bagātinātāji var palīdzēt aizpildīt šo robu, lai atbalstītu atjaunošanos, imūnsistēmas darbību un izturību pēc intensīviem treniņiem (Science in Sport, nd).
Pierādījumos balstīti ieguvumi sportistiem
- Muskuļu bojājumi un atjaunošanās: L-glutamīns palīdz samazināt muskuļu bojājumu biomarķierus (piemēram, CK-MM), atbalsta glikogēna sintēzi un palīdz muskuļu audu atjaunošanā pēc intensīvas fiziskās slodzes (Frontiers in Physiology, 2023; NDL Pro Health, nd; Nacionālais biotehnoloģijas informācijas centrs, 2019).
- Imunitāte un hormoni: Trenētiem sportistiem ikdienas uztura bagātinātāji (~0,3 g/kg 3 nedēļu laikā) palielināja siekalu IgA līmeni, samazināja virsnieru zarnu infekciju (URTI) biežumu un atbalstīja veselīgāku testosterona/kortizola līdzsvaru, kas ir ļoti svarīgi treniņu kvalitātei un atjaunošanās procesam (Nacionālais biotehnoloģijas informācijas centrs, 2024).
- Pretnoguruma atbalsts: Veicinot glikogēna sintēzi un palīdzot ierobežot amonjaka uzkrāšanos, L-glutamīns var palīdzēt aizkavēt nogurumu ilgstošas slodzes laikā (Nacionālais biotehnoloģijas informācijas centrs, 2019).
- Garastāvoklis pēc intensīviem treniņiem: sportisti ziņo par uzlabotu garastāvokli, regulāri lietojot pēc treniņa (Nacionālais biotehnoloģijas informācijas centrs, 2024).
Kad lietot L-glutamīnu (laikam ir nozīme)
Pētījumi liecina, ka L-glutamīns ir efektīvāks, ja to lieto pēc fiziskās slodzes — salīdzinot ar lietošanu pirms fiziskās slodzes, tas uzrāda lielāku muskuļu un orgānu bojājumu samazināšanos, kā arī sarkano asinsķermenīšu un trombocītu skaita uzlabošanos (Frontiers in Physiology, 2023).
Kā lietot L-glutamīnu: deva, forma, ilgums
- Deva: Bieži lieto 5 g vienu vai divas reizes dienā; dažos sportistu protokolos tiek izmantoti ~0,3 g/kg ķermeņa masas dienā (Nacionālais biotehnoloģijas informācijas centrs, 2024; Zinātne sportā, nd; Sporta pētījumi, nd).
- Laiks: Optimālai atjaunošanās un imūnsistēmas uzlabošanai prioritizējiet devu pēc treniņa (Frontiers in Physiology, 2023; National Center for Biotechnology Information, 2024).
- Forma: Pulveris viegli sajaucas ar ūdeni vai atjaunošanās kokteili (Sports Research, nd).
- Ilgums: efektīvi rezultāti ir novērojami aptuveni pēc 3 nedēļu regulāras lietošanas trenētiem sportistiem (Nacionālais biotehnoloģijas informācijas centrs, 2024).
- Praktisks iestatījums: Pēc treniņa pievienojiet 5 g ūdenim vai kokteilim; intensīvu treniņu laikā apsveriet iespēju lietot vēl vienu 5 g porciju vēlāk dienā.
Drošība un praktiski padomi
- Parasti īslaicīgi labi panesams, un sportistu populācijās nav ziņots par būtiskām blakusparādībām (Nacionālais biotehnoloģijas informācijas centrs, 2019; Zinātne sportā, nd).
- Sekojiet līdzi savam organisma reakcijai un konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu, ja Jums ir blakusslimības.
Pēc un pirms vingrinājuma: ātrs salīdzinājums
- Muskuļu bojājumu mazināšana: Lielāka iedarbība, ja lietojat pēc treniņa (Frontiers in Physiology, 2023).
- Asins marķieri (eritrocīti, trombocīti): labvēlīgākas izmaiņas pēc fiziskās slodzes (Frontiers in Physiology, 2023).
- Orgānu aizsardzība (sirds, nieru): Lielāka iedarbība, lietojot pēc treniņa (Frontiers in Physiology, 2023).
Galvenie secinājumi
- L-glutamīns veicina muskuļu atjaunošanos, glikogēna krājumu papildināšanu un samazina muskuļu bojājumus pēc intensīviem treniņiem.
- Pēc treniņa lietošana pārspēj pirms treniņa lietošanu aizsardzības un atjaunošanās rādītāju ziņā.
- Ieguvumi imūnsistēmai ietver augstāku siekalu IgA līmeni un mazāku virsnieru trakta infekciju (URTI) skaitu, kā arī labāku hormonālo līdzsvaru.
- Tipiska sportista deva: 5 g vienu vai divas reizes dienā vai ~0,3 g/kg/dienā ~3 nedēļas.
- Parasti īstermiņā droši; personalizējiet un uzraugiet savu reakciju.
Secinājums
Ja jūs ļoti piepūlaties, L-glutamīns ir vienkāršs, zinātniski pamatots veids, kā uzlabot atjaunošanos, imūnsistēmas atbalstu un gatavību treniņiem, īpaši, ja to lietojat pēc treniņa. Vai esat gatavs atgūties gudrāk? Pievienojiet L-glutamīnu savai pēcspēles rutīnai un sajūtiet atšķirību. Iegādājieties NorysForge L-glutamīnu un uzlabojiet savu fizisko sagatavotību jau šodien.
Izmantotie avoti
- Frontiers in Physiology. (2023). L-glutamīna atšķirīga ietekme uz muskuļu un orgānu bojājumiem, lietojot to pirms un pēc fiziskās slodzes. https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2023.1172342/full
- Nacionālais biotehnoloģijas informācijas centrs. (2024). L-glutamīna piedevas uzlabo gļotādas imunitāti un hormonālo līdzsvaru sportistiem: randomizēts pētījums. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10783826/
- NDL Pro Health. (nd). Glutamīns sportistiem. https://ndlprohealth.com/en-us/blogs/tips/glutamine-for-athletes
- Nacionālais biotehnoloģijas informācijas centrs. (2019). Glutamīns un fiziskās slodzes nogurums: mehānismi un ietekme uz sniegumu. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6520936/
- Zinātne sportā. (nd). L-glutamīna skaidrojums. https://www.scienceinsport.com/sports-nutrition/l-glutamin-explained-sis/
- Sporta pētījumi. (nd). L-glutamīns. https://www.sportsresearch.com/products/l-glutamin