Svētku galdi, braucieni, vēlas vakariņas un mazāk treniņu var izjaukt gremošanu, bada signālus un noskaņojumu. Ar gudru uztura bagātinātāju plānu vari palikt uz kursa, neatsakoties no kūkas vai piparkūkām. Zemāk atradīsi zinātnē balstītu ceļvedi gremošanai, apetītes kontrolei, emocionālajai līdzsvarai un svētku stresa mazināšanai.
Gremošanas veselība - turi vēderu priecīgu
Probiotikas: Ikdienas lietošana palīdz līdzsvarot zarnu mikrobiotu un var mazināt diskomfortu stresa apstākļos, atbalstot zarnu-smadzeņu saziņu (Nuvance Health, n.d.). Ja imunitāte ir pavājināta, pirms uzsākšanas konsultējies ar ārstu (Office of Dietary Supplements, n.d.-b).
Gremošanas enzīmi: Der sporādiskai pārēšanās radītu simptomu, piemēram, pūšanās vai pilnuma sajūtas, mazināšanai. Primāri tie gan paredzēti diagnosticētas enzīmu nepietiekamības gadījumos (Caballero, n.d.).
Uztura kontrole - apetīte un kāres
Šķīstošā šķiedra jeb psyllium vai glikomannāns veicina sāta sajūtu un var palīdzēt samazināt kopējo kaloriju uzņemšanu. Ievies pakāpeniski un dzer vairāk ūdens, lai mazinātu pūšanos. Augsta šķiedrvielu uzņemšana var ietekmēt atsevišķu medikamentu uzsūkšanos, tāpēc ievēro atstatumu starp lietošanu (Office of Dietary Supplements, n.d.-a).
Olbaltumvielu kokteiļi vai batoniņi sniedz lielāku sāta efektu nekā tādas pašas kalorijas no ogļhidrātiem vai taukiem un var palīdzēt savaldīt vēlākas ēdienreizes izsalkumu. Mērķē uz vienmērīgu olbaltumvielu uzņemšanu visas dienas garumā, lai justos paēdis un enerģisks (Office of Dietary Supplements, n.d.-a).
Emocionālā pašsajūta un stresa mazināšana
Ašvagandha: Vairāki pētījumi rāda samazinātu uztverto stresu un trauksmi. Augu maisījums ar ašvagandhu lielā, placebo kontrolētā pētījumā uzlaboja trauksmes rādītājus un miegu (Nutraceutical Business Review, n.d.; DiagnosTechs, 2024).
B grupas vitamīni (B3, B5, B6, B12): Atbalsta neirotransmiteru sintēzi un virsnieru darbību. Īpaši noderīgi, ja uzturs vai statuss stresa vai paradumu maiņas dēļ ir nepietiekams (Nutraceutical Business Review, n.d.; CASI, n.d.).
Omega-3 taukskābes (EPA/DHA): Saistītas ar labāku emocionālo noturību un zemākiem pašziņotiem trauksmes un nomāktības simptomiem (VitaMedica, n.d.; Nutraceutical Business Review, n.d.).
Magnijs: Dabisks relaksants, kas var palīdzēt mazināt spriedzi un veicināt kvalitatīvāku miegu saspringtos periodos (Nutraceutical Business Review, n.d.).
L-teanīns: Veicina mieru bez miegainības, var mazināt stresa reakciju un vieglu trauksmi (CASI, n.d.).
GABA, taurīns, glicīns: Inhibējošas aminoskābes ar pieticīgu, bet perspektīvu nomierinošu efektu, balstoties uz pašreizējiem perorāliem datiem (CASI, n.d.).
Gudrie papildinājumi un svētku pamati
Vitamīns D: Ja līmenis ir zems vai ziemā saules ir maz, D vitamīns var atbalstīt noskaņojumu. Rezultāti ir jaukti, tāpēc testē un pielāgo kopā ar mediķi. Zema saules gaisma var veicināt sezonālo afektīvo traucējumu attīstību (NIMH, n.d.).
Vispirms dzīvesveids: Stresa vadība, kustība, miegs un sabalansēta ēšana ir pamats. Uztura bagātinātāji papildina, nevis aizstāj tādus ieradumus kā regulāri treniņi, elpošanas prakses un šķiedrvielām bagātas maltītes (Office of Dietary Supplements, n.d.-c; Nuvance Health, n.d.).
Kā lietot šo komplektu
- Ikdienas pamats: Probiotika, olbaltumvielu uzkoda un šķīstošā šķiedra atbilstoši pašsajūtai.
- Stress un noskaņojums: Ašvagandha, B kompleks, omega-3, magnijs un L-teanīns pēc vajadzības.
- Īpašām reizēm: Gremošanas enzīmi kopā ar lielām ēdienreizēm, ja mēdz būt pārmērīga pilnuma sajūta.
- Drošība: Ja esi stāvoklī, imūnkompromitēts, ir hroniskas slimības vai lieto zāles, pirms uzsāc jebkuru uztura bagātinātāju, konsultējies ar ārstu vai farmaceitu (Office of Dietary Supplements, n.d.-b).
Galvenās atziņas
- Probiotikas atbalsta zarnu veselību stresa laikā, enzīmi var palīdzēt pēc bagātīgām maltītēm (Nuvance Health, n.d.; Caballero, n.d.).
- Šķīstošā šķiedra un olbaltumvielas palīdz apetītes kontrolei un samazina kāres (Office of Dietary Supplements, n.d.-a).
- Ašvagandha, B vitamīni, omega-3, magnijs un L-teanīns atbalsta mieru un noskaņojumu svētku periodā (Nutraceutical Business Review, n.d.; VitaMedica, n.d.; CASI, n.d.; DiagnosTechs, 2024).
- Apsver D vitamīnu, ja saules ir maz un līmenis nav optimāls, īpaši ziemas garastāvokļa izmaiņu gadījumā (NIMH, n.d.).
- Ieradumi vada - uztura bagātinātāji palīdz. Prioritāte ir miegs, kustība un sabalansētas maltītes (Office of Dietary Supplements, n.d.-c; Nuvance Health, n.d.).
TLDR
Ar vienkāršu, gudru komplektu un stabiliem ikdienas ieradumiem tu vari savaldīt svētku stresu, uzturēt gludu gremošanu un saglabāt kontroli bez liekiem ierobežojumiem. Vēlies uzbūvēt savu rutīnu ar kvalitatīvu sporta uzturu? Ieskaties mūsu piedāvājumā: https://norysforge.com/collections/all.
Izmantotie avoti
Caballero, B. (n.d.). Ceļvedis uztura bagātinātājiem. https://books.tarbaweya.org/.../Guide%20to%20Nutritional%20Supplements...
CASI. (n.d.). Uztura bagātinātāji stresa un miera atbalstam. https://www.casi.org/node/1162
DiagnosTechs. (2024, 18. novembris). Svētku stresa un trauksmes mazināšana ar augu valsts līdzekļiem. https://www.diagnostechs.com/.../manage-holiday-stress-anxiety-with-botanical-medicine/
National Institute of Mental Health. (n.d.). Sezonālie afektīvie traucējumi. https://www.nimh.nih.gov/health/publications/seasonal-affective-disorder
Nuvance Health. (n.d.). Kā izvairīties no svētku stresa un sargāt zarnu veselību. https://www.nuvancehealth.org/.../avoid-holiday-stress-and-protect-your-gut-health
Nutraceutical Business Review. (n.d.). Vital Nutrients Cortisol Balance pētījums par augu valsts sastāva iedarbību. https://nutraceuticalbusinessreview.com/.../vital-nutrients-cortisol-balance...
Office of Dietary Supplements. (n.d.-a). Vingrojumi un sportiskā veiktspēja - Faktsheet veselības speciālistiem. https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/
Office of Dietary Supplements. (n.d.-b). Biežāk uzdotie jautājumi. https://ods.od.nih.gov/HealthInformation/ODS_Frequently_Asked_Questions.aspx
Office of Dietary Supplements. (n.d.-c). Uztura bagātinātāji - Kas jāzina par uzturu un fiziskām aktivitātēm. https://ods.od.nih.gov/pubs/dietphys.pdf
VitaMedica. (n.d.). 6 zinātniski pamatoti veidi, kā pārvarēt svētku stresu. https://vitamedica.com/.../6-science-backed-ways-to-beat-holiday-stress